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[谈天说地] 跑步时,脚掌还是脚跟先落地?掌握这七个技巧,跑步不伤膝

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王桥通王药师(微信号:1533625145),家庭健康顾问。

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发表于 2020-12-30 20:32:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
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前脚掌着地触地时间较短对膝关节压力小,但同时脚踝承担的压力会比较大,后脚跟着地对膝关节产生的负荷较大。

专业马拉松运动员,大多是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。而普通跑步爱好者一般都是后脚跟着地,或后脚跟着地过渡到前脚掌的跑法。

对于普通跑步健身爱好者来说,不必过分在意自己是哪种落地方式,每个人都有自己感到最舒服的跑姿。无论足部哪个部位先落地,关键在于都要做到小步轻轻落地,避免硬着陆带来的地面冲击力。

跑步时注意身体前倾,两肩稍提,两肘屈成90度,双手握空拳,用臀部和大腿发力,步幅不要过大。

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加强股四头肌肌肉力量是王道

股四头肌位于大腿前方,是人体最大最有力的一块肌肉,它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,减轻膝关节的压力,减缓软骨磨损,有效保护膝关节。锻炼方法可戳这里:膝关节不好?别小看这3个小动作,坚持做让膝盖更有力!

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无热身,不跑步

跑步前热身既能预防肌肉拉伤,还能激活肌肉力量,助你提高运动状态。没有热身的跑步运动,将大大增加你受伤的可能性。热身动作戳这里了解:跑步前做好这件事,有效预防损伤
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如果你在开跑后某一部位出现疼痛,在1-2公里后疼痛感消失。一定要注意起来,这就是你热身没做到位导致的。
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如果你第二天不想腰酸背痛,且变成粗壮的肌肉腿的话,跑完后不要马上停下休息,应继续慢走几百米,待全身放松后,做做以上拉伸动作。

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选一双合适的跑鞋

工欲善其事必先利其器,一双专业合适的跑鞋结合了跑步这项运动的特殊性,带有能够减轻脚着地时的振动,减少对脚、膝盖的损伤的功能,可以帮助跑步者最大程度上保护好双脚和膝盖。

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首选塑胶跑道

塑胶跑道能够减轻地面对我们的双脚及膝盖的冲击,水泥路太硬,相较于塑胶跑道来说,对膝盖的压力会比较大,如果有条件的话,最好选择塑胶跑道。

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循序渐进,不要心血来潮

跑步时大腿肌肉反复收缩带动膝关节重复性的屈曲伸直,尤其是在锻炼者体重过大,运动时间过长或者运动强度过大时,髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力,从而引起膝关节损伤。

建议在进行长跑运动前最好对身体关节有个检查,在没有病变的基础上,慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加,每次加量都要适应两周。
如果你跑完步,膝盖不疼,说明目前跑量你可以胜任;如果你跑完步之后,膝盖疼痛或者肿胀不适,超过两小时不缓解,说明超量了,明天再跑步的话需要减量。

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合理饮食,控制体重

建议大体重人群先减肥,再尝试跑步。跑步爱好者将BMI指数控制在25以内,减少体重给膝关节带来的压力。

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现如今跑步健身的人越来越多,很多初学者也经常会因为跑步而感受到肌肉酸痛、韧带拉伤、膝伤、足痛等。如果您也有这些困扰,武汉协和医院张波大夫给大家科普了跑步常见的骨科并发症以及治疗措施,可戳文了解:跑步后腿疼、脚疼是怎么回事?


王桥通
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发表于 2020-12-31 18:14:11 | 显示全部楼层
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